Eisen - Quellen, Bedarf & bedeutung

• Was ist Eisen?

  1.1 Unterschied von dreiwertigem und zweiwertigem Eisen

• Wofür brauche ich Eisen?

• Wann habe ich einen erhöhten Eisenbedarf?

  3.1 Symptome des Eisenmangels

• Vorkommen von Eisen in Lebensmitteln

  4.1 Kann ich meinen Bedarf durch meine Ernährung decken?

  4.2 Welche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme?

• Wie nehme ich Eisen ein?

  5.1 Wie viel Eisen sollte ich einnehmen?

  5.2 Worauf muss ich bei der Einnahme von Eisen achten?

• Fazit

1. Was ist Eisen?

Eisen ist ein Spurenelement, welches im menschlichen Körper nur in sehr geringen Mengen vorkommt. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage Eisen selbst zu bilden und enthält rund 3 bis 5 Gramm Eisen.
Damit muss Eisen regelmäßig durch die Nahrung aufgenommen werden. Rund 70% des Eisens befinden sich im roten Blutfarbstoff Hämoglobin. Außerdem wird Eisen im Knochenmark, der Milz und der Darmschleimhaut gespeichert.

Damit kommt es bei einer eisenarmen Ernährung nicht zu Mangelerscheinungen, da die Speicher geleert werden. Sobald diese Speicher aber erschöpft sind, kann es zu einer Blutarmut (Eisenmangelanämie) kommen. Dies bezeichnet die niedrige Menge an roten Blutkörperchen im Körper.
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Die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung erfolgt im Dünndarm. Die tägliche Aufnahmemenge über den Dünndarm ist beschränkt auf rund 5mg. Die täglich notwendige Zufuhr ist deutlich höher, da nur rund 20-30% des enthaltenen Eisens auch aufgenommen werden können.

1.1 Unterschied von zweiwertigem und dreiwertigem Eisen

Die Bioverfügbarkeit des Eisens hängt maßgeblich davon ab, ob es sich um zweiwertige Eisen (Fe2+) oder dreiwertiges Eisen (Fe3+) handelt. Während in tierischen Lebensmitteln meist das zweiwertige Eisen vorkommt, ist das dreiwertige Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Zweiwertiges Eisen
Das zweiwertige Eisen findet sich z.B. in Fleisch, Fisch und Geflügel. Es wird bis zu 3x so gut aufgenommen wie dreiwertiges Eisen! Je röter das Fleisch ist, umso mehr Eisen ist enthalten. Die Bioverfügbarkeit liegt bei rund 25%.

Dreiwertiges Eisen
Dreiwertiges Eisen findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat, Kichererbsen oder Hülsenfrüchten. Die Bioverfügbarkeit liegt bei rund 8%. Veganer und Vegetarier müssen deswegen besonders auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eisen achten. Zudem geht das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln häufig schwer lösliche Verbindungen mit Phosphaten, Phytaten und Polyphenolen ein. Spinat enthält zwar hohe Mengen an Eisen, dieses kann aber durch diese Verbindungen nur schlecht verwertet werden.
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Wichtig zu wissen:
Vitamin C kann die Eisenaufnahme erhöhen! Mithilfe von Vitamin C, Zitronensäure oder Cystein kann dreiwertiges Eisen in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden! Deswegen empfiehlt es sich Vitamin C haltige Lebensmittel wie Orangensaft, Paprika oder Zitronen zusätzlich einzunehmen. [2][3]

Sind die Eisenspeicher fast leer, so wird die körpereigene Aufnahme von Eisen um das 2 bis 3 fache erhöht! [4]

2. Wofür brauche ich Eisen?

Das Spurenelement Eisen erfüllt viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Hauptsächlich ist es für den Sauerstofftransport und die dessen Speicherung im Körper zuständig. Eine optimale Sauerstoffzufuhr ist essentiell für die Leistungsfähigkeit des Gehirns, der Muskeln und des gesamten Körpers.

Gerade Müdigkeit und Konzentrationsschwäche werden selten mit einem Eisenmangel in Verbindung gebracht. Dabei ist gerade für das Gehirn die Sauerstoffversorgung besonders wichtig und der größte Sauerstoffverbraucher des menschlichen Körpers. [5]
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Offizielle gesundheitsbezogene Angaben von Eisen [6]
Laut EFSA trägt Eisen bei
- zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin
- zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper
- zu einem normalen Energiestoffwechsel
- zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- zu einer normalen kognitiven Funktion
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems
- hat eine Funktion bei der Zellteilung

3. Wann habe ich einen erhöhten Eisenbedarf?

Frauen leiden deutlich häufiger unter einem Eisenmangel als Männer. [7] Insbesondere sollten auch Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche, Senioren, Leistungssportler, Vegetarier und Veganer auf ihren Eisenhaushalt schauen. [8] Gerade bei Schwangeren kann der Eisenbedarf auf das Doppelte ansteigen. [9]

Die Gründe für einen Eisenmangel
1.. Chronischer Blutverlust / erhöhter Bedarf
Schwangere, Stillende, Blutspender und Frauen mit besonders starken Menstruationsblutungen haben einen erhöhten Blutverlust. Auf der anderen Seite haben auch Kinder im Wachstumsalter, Leistungssportler und Menschen mit chronischen Erkrankungen einen erhöhten Bedarf an Eisen.
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2. Zu geringe Eisenzufuhr
Möglicherweise werden, z.B. aufgrund einer unausgewogenen Ernährung, nicht ausreichende Mengen an Eisen zugeführt. Zudem wird Eisen aus tierischer Herkunft (zweiwertiges Eisen) besser aufgenommen als pflanzliches Eisen. Insbesondere Vegetarier und Veganer sollten deswegen auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.
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3. Gestörte Eisenaufnahme
Wenn das zugeführte Eisen nicht verstoffwechselt werden kann, kann dies auch ein Grund für einen Eisenmangel sein. Gründe dafür sind beispielsweise Darmerkrankungen, Zöliakie (Glutenunverträglichkeit), Diabetes, Herzschwäche, Rheuma oder Funktionsstörungen der Nieren. Auch können andere Metalle wie Zink, Magnesium oder Kalzium die Eisenaufnahme reduzieren. [10]
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Wichtig: Es sollte auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B12 und Folsäure geachtet werden, da das aufgenommene Eisen sonst nicht verwertet werden kann.

Wenn Kinder auf einmal Appetit auf ungewöhnliche Dinge wie Erde oder Sellerie haben, kann dies auch auf einen Eisenmangel hinweisen. Auch die plötzliche Lust auf Eiswürfel, Kalk und knackige Speisen wie Karotten oder Erdnüsse können auf einen Eisenmangel hindeuten. Dieser Drang wird Pikazismus genannt.

4. Vorkommen von Eisen in Lebensmitteln

Besonders hohe Mengen an Eisen finden sich meist in tierischen Lebensmitteln. Zusätzlich ist die Bioverfügbarkeit von tierischem Eisen höher als die von pflanzlichem Eisen. In der folgenden Tabelle sind die wichtigsten Lebensmittel und deren Eisengehalt beschrieben.

4.1 Kann ich meinen Bedarf durch meine Ernährung decken?

Der tägliche Bedarf an Eisen kann auch durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Es gilt eisenhaltige Lebensmittel wie beispielsweise Hülsenfrüchte, Haferflocken oder Fleisch in die Ernährung einzubauen. Gleichzeitig sollte beim Verzehr von pflanzlichen, eisenhaltigen Lebensmittel stets etwas Vitamin C zusätzlich eingenommen werden. Dies erhöht die Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Eisens deutlich. Außerdem gilt es Lebensmittel zu meiden, die die Eisenaufnahme verhindern. (Siehe Kapitel 4.2)

4.2 Welche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme?

Es gibt mehrere Inhaltsstoffe, die die Eisenaufnahme hemmen können. So gehen einige mit dem Eisen schwere Verbindungen ein, die dann schlecht verstoffwechselt werden können. Andere Metalle wie Zink, Magnesium oder Kalzium werden selbst über den Dünndarm aufgenommen und blockieren somit die Aufnahme des Eisens. Es sollte hier ein Einnahmeabstand von 1-2 Stunden erfolgen.

Koffein: Kaffee, schwarzer/grüner Tee und Cola
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Kalzium: Milch und Milchprodukte wie Käse oder Joghurt

Magnesium: Erdnüsse, Bananen oder Kartoffeln

Oxylate/Oxalsäure: Spinat, Rote Bete, Rharbarber und Kakao

Phytate: Bestimmte Vollkorngetreide, aus Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen, Weizenkleie
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Sojaeiweiß: Sojaprodukte

Medikamente: Einige Antibiotika (Ciprofloxaxin, Tetrazykline), Penicillamin (Antirheumatikum) oder Antazida

5. Einnahme und Dosierung von Eisen

‍Tageszeit
Eisen kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Optimal ist die Einnahme ungefähr eine Stunde vor dem Frühstück auf nüchternen Magen mit ausreichend Flüssigkeit. So kann das Eisen am besten im Darm aufgenommen werden. In jedem Fall sollte die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden her sein und nächste Mahlzeit sollte frühestens eine Stunde nach der Einnahme erfolgen. [11]
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Einnahme
Eisen sollte mit ausreichen Flüssigkeit eingenommen werden. Optimal ist die Einnahme von Eisen mit einer Vitamin-C-haltigen Flüssigkeit wie Orangensaft. Dies erhöht die Aufnahme des Spurenelements deutlich.‍

5.1 Wie viel Eisen sollte ich einnehmen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die folgende Tagesdosis abhängig von Alter und Geschlecht: [12]

5.2 Worauf muss ich bei der Einnahme von Eisen achten?

Überdosierung
Insbesondere hochdosierte Eisenpräparate (>20mg Eisen täglich) sollten nicht einfach bei Verdacht auf Eisenmangel eingenommen werden. Überschüssiges Eisen kann der Körper nicht ausscheiden. Symptome einer Überdosierung sind Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen. [13] Insbesondere bei Kindern bis 5 Jahren sollte deswegen genau auf die Dosierung geachtet werden.
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Wechselwirkungen Mineralstoffen/Lebensmitteln
Eine erhöhte Eisenaufnahme verringert die Aufnahme von Phosphat, Fluor und anderen Metallen wie Kupfer, Chrom und Zink. Deswegen sollte es im zeitlichen Abstand von 2-3 Stunden eingenommen werden. Zusätzlich hemmen verschiedene Lebensmittel die Eisenaufnahme. (Siehe Kapitel 4.2)‍

Wechselwirkungen mit Medikamenten [14]
Medikamenten zur Behandlung von Parkinson
Entsäuernde Magenmittel (Antacida) [15]
Schilddrüsenhormone (Levothyroxin)
Bisphosphonaten (bei Osteoporose)
ACE-Hemmer (bei Bluthochdruck)
Penicillamin (bei Nierensteinen)
Schmerzmittel
Lipidsenker
Salicylate
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Eisen bei Krankheiten
Eisen sollte auch nicht von Personen mit Autoimmunerkrankungen wie Sklerose eingenommen werden.[16]